viernes, 26 de febrero de 2010

Técnica para calmarse y relajarse


El aprendizaje de estas técnicas requiere de toda la atención, y para ello hay que evitar todo lo que pueda distraernos.

Para acostumbrarnos es necesario uno dos o tres semanas de practica.

Una vez que nuestro cuerpo y mente hayan aprendido a relajarse, podemos hacerlo en cualquier momento que lo deseemos.

Debemos regalarnos un tiempo diario de 20 o 25 minutos. Buscar un lugar donde no nos molesten, ni nos distraigan. Un buen momento para aplicarlas las técnicas de relajación es cuando nos acostamos, y también cuando estamos preocupados o doloridos.

Respiración

Los ejercicios de respiración profunda ayudan a relajarnos. En caso de dolor, junto con la medicación, estos ejercicios son de gran utilidad.

Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiración. Para lograrlo estos son los pasos a seguir:

1) Respiremos lenta y profundamente.

2) Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensión.

3) Ahora respiremos rítmicamente de una manera que nos resulte natural.

4) Para ayudarnos a concentrarnos en la respiración podemos decir en silencio. ’’Inspirar, uno, dos’’,’’exhalar, uno, dos’’. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: ‘’paz’’, ’’tranquilidad’’ o ‘’me sereno, me estoy serenando’’ o un mantra, por ejemplo.

5) Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos.

6) Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio ‘’me siento tranquilo-a ‘’me siento relajado-a, ‘’estoy sereno/a”.

Relajación

Frente a situaciones difíciles el cuerpo reacciona poniendo los músculos tensos o apretados. Esto causa dolor o molestias.

La relajación es lo opuesto a la reacción natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos. Con ella, el corazón late mas despacio, la respiración se vuelve mas lenta, baja la presión sanguínea y se calma la tensión de los músculos.

A su vez, la relajación profunda de los músculos reduce la tensión del cuerpo y también la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente los músculos nos ayudara a relajarnos, y, en algunos casos, a dormir mejor.

Técnica de relajación

1. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Si lo prefieres puede ser acostado.

2. Respira profunda y lentamente y relaja los músculos de la cara, el cuello, los , hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las nalgas, , las piernas, los brazos y los pies.

3. Presta atención la respiración. Una vez que hayas logrado, concéntrate en la respiración, empieza a decir ‘’uno’’ (o cualquier otra palabra, frase o mantra) en voz baja o alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existes tú y el trabajo que realizas para sentirte mejor.

4. Cada vez que aparezca un pensamiento que te distraiga, déjalo pasar, como pasan las nubes en el cielo. No te aferre. Trata de permanecer en este estado de 10 a 20 minutos.

5. Quédate en la misma posición hasta que estes listo para abrir los ojos. Hazlo lentamente, tómate todo el tiempo que necesites. Estírate, desperézate.

6. Observa como ha cambiado tu respiración y tu pulso

No te preocupes si no logras relajarte profundamente. Lo importante de este ejercicio es permanecer en calma y no dejar que tus pensamientos o preocupaciones te distraigan. Concéntrate en la técnica. Cuando tengas la rutina establecida te resultará mucho mas sencillo, placentero y efectivo.

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