martes, 5 de mayo de 2009

Relajación progresiva de Jacobson-3ª parte


3º Ejercicio

Duración: 8 minutos.

Objetivo: Relajar progresivamente los músculos y grupos musculares existentes entre el cuello y el estomago.

Repaso

Al comenzar cada nueva sesión, repase los ejercicios anteriores, debe lograr que la frente quede sin arrugas, lisa, el cuero cabelludo distendido, los ojos sueltos, cerrados sin presión, las cejas caídas, la boca semiabierta, sin tensión en la mandíbula, la lengua repasando en el fondo de la boca. Los  músculos del cuello quedan sueltos.

La sensación debe llegar a ser de flojedad.

Empezamos con la 3ª sesión.

Los hombros

TENSAR: Encoja Los hombros, subiéndose hacia la nuca, realizando el máximo de esfuerzo. Sienta la tensión.

Tiempo 5 segundos

RELAJAR: Ahora, deje caer los hombros suavemente, que bajen a su posición hasta el reposo absoluto, intentando quitar cualquier sensación de tensión, los hombros deben quedar flojos, blandos. Déjese llevar, intente siempre relajar un poco más el grupo muscular implicado en la relajación.

Tiempo 60 segundos.

BRAZOS Y MANOS

Puños

TENSAR: Cierre los puños apriételos con mucha fuerza. Note la tensión muscular.

Tiempo 4 segundos.

RELAJAR: Ahora vaya abriéndolos, despacio, relajándolos, suavemente, tomando conciencia del descenso de la tensión.

Tiempo 30 segundos.

Brazos

TENSAR: Extienda EL brazo izquierdo, que suba hacia arriba, doblándolo un poco por el codo, a la vez cierre el puño, apretándolo con fuerza, y ponga en tensión todo el brazo. Mantenga esta posición.

Tiempo 5 segundos.

RELAJAR: Baje el brazo lentamente, hasta dejarlo ligeramente apoyado sobre la pierna. Concéntrese en el brazo y la mano, relaje todos los músculos implicados, desde los hombros hasta los dedos.

Tiempo 35 segundos.

Ahora realice el ciclo anterior con el brazo derecho, tense y relaje el brazo y el puño derecho, aplicando también los mismos tiempos.

La espalda

TENSAR: Para tensar la espalda debe elevar los brazos, doblándolos por el codo y echándolos hacia atrás, con fuerza, tome conciencia de la tensión a la que somete su espalada.

Tiempo 6 segundos.

RELAJAR: Vuelva a la posición original, lentamente, bajando los brazos, tome conciencia de la bajada de la tensión muscular de la espalda, mueva ligeramente las paletillas, déjela blanda hasta el final de la columna vertebral.

Tiempo 60 segundos.

Tórax

TENSAR: El mejor moso de sentir la tensión de los músculos implicados en el tórax, consiste en aspirar profundamente, y retener el aire durante cuatro o cinco segundos.

Tiempo 4 segundos.

RELAJAR: Expulse el aire, y mientras lo exhala, experimente la sensación de distensión.

Tiempo 5 segundos.

(Repita varias veces el ejercicio).

Estomago

TENSAR: Alrededor del estomago existen una serie de músculos que pueden tensarse o endurecerse, imagine que va a recibir un golpe en esa parte y sienta la tensión de la posición.

Tiempo 6 segundos.

RELAJAR: Deje sueltos los músculos del estomago y relájelos  lentamente, baje la tensión lo máximo posible.

Tiempo 1 minuto.

Aquí finaliza el tercer ejercicio de relajación muscular progresiva.

 

 

 

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