sábado, 2 de mayo de 2009

Relajación progresiva de Jacobson- 2ª parte


2º Ejercicio

Duración: sobre 7 minutos.

Objetivo: Relajar progresivamente los músculos y grupos musculares de la cara, del cuello y la nuca.

Propiamente, ahora comienza la relajación. Se inicia en la cabeza. A partir de este ejercicio, los demás serán acumulativos, es decir, en el siguiente se deberá hacer todo lo que se aprendió aquí, mas las cosas nuevas que tenga la siguiente sesión.

Cada vez que se inicie una sesión de relajación, se deberá adoptar una postura cómoda, cerrar los ojos, respirar pausadamente… y decirse interiormente “Me sumo en una dulce penumbra, estoy completamente tranquilo, en calma…”

A .La cara

Debe concentrarse en la cara, de modo global, fijarse en sus músculos, tomando conciencia de la tensión que hay en ella. Luego, irá tensando y relajando cada parte, intentando quitar el máximo posible de tensión.

Concéntrese en la cara sobre 1 minuto.

Desde la frente al cuero cabelludo

TENSAR: Se debe dirigir la atención a la frente, observar la tensión muscular de esta zona, y luego tratar de tensarla hasta el cuero cabelludo, todo lo que se pueda.

Para lograrlo se debe elevar las cejas, arrugar la frente, lo máximo posible, notará que el cuero cabelludo también responde a esta presión muscular. Sienta esa tensión.

RELAJAR: Con suavidad, se debe dejar lisa la frente y el cuero cabelludo, que caigan las cejas todo lo que pueda. Sin prisa baje la tensión muscular de esa zona. Se debe notar una agradable sensación al dejarse llevar.

Tiempo 6 o 7 segundos.

Resulta fundamental aprender la diferencia entre estar tenso y relajado.

El objetivo que se debe marcar, consiste en bajar, cada vez más, la tensión en cada repetición del ejercicio.

Tiempo 50 segundos

Alrededor de los ojos u las cejas

TENSAR: Ponga atención a los ojos, apriételos con la máxima fuerza posible y frunza las cejas al mismo tiempo. Note la tensión existente en toda esa zona. Se debe medir la sensación de tensión y compararla con la experiencia que se vive de relax.

Tiempo 6 segundos

RELAJAR: Ahora relaje los ojos, lentamente, si los abre, vuelva a entornarlos con suavidad. Deje caer las cejas, y generalice esa distensión a la frente, el cuero cabelludo, y si puede, el resto del cuerpo de modo general.

Tiempo 54 segundos

En la mandíbula

TENSAR: Para tensar la mandíbula apriete fuertemente los dientes, la tensión se generaliza a los músculos de los lados de la cara, hasta las sienes.

Tiempo 6 segundos

RELAJAR: Poco a poco, lentamente, disfrutando, intente gradualmente bajar al máximo la tensión, viviendo el placer de la distensión muscular. Separe los dientes, entreabra la boca, intente relajarse siempre un poco más, relaje la mandíbula.

Tiempo 60 segundos

En la boca

TENSAR: Apriete los labios con fuerza, y consiga, con los labios cerrados una sonrisa forzada, de tal modo que las mejillas estén tensas y rígidas.

Tiempo 6 segundos

RELAJAR: Con el ritmo que ya sabemos, deje que los labios caiga, hasta que queden ligeramente juntos, con una mueca, y las mejillas descansen al máximo, generalice el bienestar experimentado a toda la cara, e intente bajar más aún la tensión muscular.

Tiempo 1 minuto

Cuello

Los músculos del cuello, los vamos a tensar y relajar en dos momentos.

La lengua

TENSAR: La punta de la lengua debe presionar el paladar, con fuerza, y hacia arriba, de este modo se tensarán los músculos de la parte baja de la boca, los de la lengua y el cuello.

Tiempo 6 segundos

RELAJAR: Déjese llevar suavemente, tome conciencia de la distensión, deje la lengua suelta, hasta que repose en el fondo de la boca.

Tiempo 30 segundos

Tensar el cuello

TENSAR: Este ejercicio es complementario al anterior, se trata de apretar y tensar el cuello con fuerza.

Tiempo 5 segundos

RELAJAR: Poco a poco, relaje el cuello y generalice la relajación a toda la cara, Ponga en práctica y recuerde todo lo que sabe.

Tiempo 1 minuto.

La nuca

TENSAR: Deje caer la cabeza hacia delante, hasta que la barbilla toque el pecho, presione y concéntrese en la nuca, viviendo la tensión incrementada en esta zona.

Tiempo 5 segundos

RELAJAR: Como ya sabe, poco a poco, elimine la tensión que tiene en la nuca, lentamente y disfrutando, eliminando cada vez mas tensión muscular. La relajación de esta zona permite un mejor riego sanguíneo en la cabeza. Generalice la relajación, dejando reposar la cabeza ligeramente hacia atrás.

Tiempo 1 minuto

Hasta aquí el segundo ejercicio de relajación progresiva muscular.

 

 

 

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